Preparati alla corsa

Torna l’appuntamento con la “Corri Catania” e puntuali arrivano i suggerimenti per tutti coloro che vorranno partecipare all’evento di domenica 12 maggio 2024 e prepararsi in maniera adeguata per affrontare senza paura circa 5 chilometri di camminata a passo libero. C’è anche chi vorrà correre, ma l’impegno non cambia e tutti, proprio tutti,  potranno portare a termine la Corri Catania. Ci si può portare al via senza bisogno di prepararsi, visto che l’impegno è non competitivo, non c’è nulla di agonistico, non ci sono record da battere, ma solo l’obiettivo per giovani, meno giovani, di trascorrere una giornata in piena allegria. Per tutti coloro che, invece, vorranno affrontare con una piccola preparazione la “Corri Catania” e magari precedere il compagno di classe, il papà, il fidanzato o l’amico, basterà poco.

La Corsa

È cosa certa che correre non è difficile, mentre difficile è saper correre, poiché questo diventa il presupposto di correre più velocemente.
La corsa si può definire una consecuzione di passi in cui, a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si succedono momenti di volo, in una sequenza di movimenti delle gambe che si ripetono in maniera omologa alternata. Il termine alternato sta a significare che i movimenti degli arti inferiori, pur corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti, vale a dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo spostamento indietro dell’altro, per ritrovarsi in fase di congiunzione, nel momento di contatto a terra del piede, ed in fase di divaricazione, nel momento di abbandono del suolo (C. Vittori). Questi due momenti rappresentano l’inizio delle due fasi principali della corsa:
1) fase di volo;
2) fase di appoggio.

Allenamento

Alla Corri Catania si possono chiudere i 5 chilometri a passo libero, camminando o, per chi è più preparato,correndo e allora abbiamo pensato di dare qualche consiglio a coloro che vogliono affrontare l’evento con una piccola preparazione. Sono tanti gli schemi di allenamento che si possono consigliare e ne riproponiamo uno collaudato rivolto a coloro che, in condizioni di buona salute e, sarebbe meglio, dopo aver effettuato una visita medica di idoneità agonistica, desiderano iniziare a correre senza averlo mai fatto prima, sia che si tratti di ex atleti di altri sport, sia che si tratti di sedentari totali.

Il programma di allenamento è quello ispirato al sistema che punta ad alternare le prime volte che ci si allena, la corsa con il cammino a passo svelto e prevede un graduale aumento del tempo di corsa, partendo da una base modesta di 5′, ma senza interruzioni e si basa su un principio fondamentale iniziale: i cambi di ritmo con alternanza di corsa e cammino. Il ciclo completo di allenamento, al termine del quale si è in grado di correre con facilità e buona efficienza anche 30′ di corsa continua, si divide in due parti: da 0′ a 20′ , da 20′ a 30′.

Una tabella con la quale si può arrivare a correre 30′. Lo scopo sarà quello di abituare il proprio fisico con calma all’adattamento aerobico (fiato) e poi, muscolare.

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Prof. Filippo Di Mulo

Tecnico di atletica, responsabile Settore Velocità azzurra della Federazione Italiana di Atletica Leggera

La giusta alimentazione

Ogni manifestazione od iniziativa che promuova il movimento nei cittadini è certamente da elogiare. Così  “Corri Catania” 2023, dopo il successo degli anni scorsi, riveste un importante veicolo e stimolo per cercare  di aumentare la percentuale di persone fisicamente attive che inizi a ridurre la differenza tra Nord e Sud che ancora registra la Sicilia al penultimo posto per numero di sedentari ed all’ultimo posto in Europa per percentuale di obesità infantile.

Ma praticare sport nel rispetto di un corretto stile di vita, da solo non basta. Lo sapeva e lo annunciava già nel 4° secolo a.c. Ippocrate, nel suo libro “Il regime”, che trattava l’influenza positiva del tipo di dieta e di vita sullo stato di salute delle persone:

“…non si può mantenersi in salute basandosi soltanto sugli esercizi fisici ma a questi bisogna affiancare anche una giusta alimentazione”

I grandi benefici sull’organismo di questo binomio è stato accertato dalle più autorevoli Società Scientifiche che oltre al movimento raccomandano di mangiar bene ogni giorno evitando i più comuni errori quali:

• l’abuso del sale, degli zuccheri e degli alimenti altamente calorici;
• fumare e bere alcolici;
• mangiare poco a colazione e tanto per cena;
• basso consumo di frutta e verdura.

Partecipare alla “Corri Catania”, come a qualsiasi corsa o camminata non competitiva, è il miglior regalo che si possa fare al proprio organismo, ma occorre un minimo di preparazione fisica ed alimentare. Per chi non pratica sport è necessario iniziare gradualmente con lunghe passeggiate, una o meglio due volte la settimana, della durata fino a 30-40 minuti aumentando man mano la frequenza dei passi e, per chi è in grado, sostituire la camminata veloce con una corsa leggera anche discontinua.
Per quanto riguarda la nutrizione bisognerebbe adeguare l’apporto calorico al dispendio energetico che è differente a secondo della velocità: una passeggiata di un’ora(3,2 km/h) ha un costo di 108 kcalorie, una camminata veloce(5,6 km/h) di 174 kcalorie fino ad arrivare a 564 kcalorie/h nella maratona. Una dieta equilibrata per potere svolgere attività motorie di media e lunga durata deve comprendere un rapporto ideale di zuccheri(50-60%) a basso indice glicemico(più verdura e frutta), grassi(25-30%) prevalentemente monoinsaturi(evitare gli acidi grassi detti “trans” che aumentano il colesterolo cattivo e sono presenti negli oli trattati o nei grassi degli animali ruminanti)e proteine(12-20% ed esattamente 0,9 grammi per ogni kg di peso corporeo) più pesce e proteine di origine vegetale.

In termini pratici:

• distanziare di almeno 2 ore il pasto dall’inizio allenamento (20-25  gr   di frutta,   10 gr di yogurt,20 gr di crackers e 20-50 gr. di dolci da forno) e alla fine è utile bere e mangiare solo carboidrati semplici dopo la cessazione dell’attività fisica: si possono adoperare gli “sport drinks” ipotonici, ricchi di elettroliti e carboidrati ed assumere un pasto completo solo dopo 2-3 ore;
• sostituire il latte con altre bevande (the o succhi di frutta) se la  corsa si fa  al mattino e un succo di mirtillo se ci si allena la sera; 
• utilizzare prima,durante e dopo integratori elettroliti (più potassio che  magnesio al mattino e viceversa la sera) diluiti nell’acqua mentre degli altri integratori è utile usare i polivitaminici riservando gli altri solo agli atleti professionisti.

Per chi non l’avesse fatto, si raccomanda infine a tutti un semplice controllo dal proprio medico di famiglia o dal medico sportivo, in particolare per i fumatori, per coloro che hanno superato i 40 anni o che sono portatori di piccole patologie croniche.

Prepararsi alla “Corri Catania” con questi semplici consigli è come assumere un farmaco magico che migliora l’accrescimento, mantiene la salute e rallenta negli anziani l’invecchiamento; ricordandosi però che dopo non bisogna ritornare a sedersi in poltrona, davanti la tv od al computer o permettere ai propri figli di stare ore fermi a giocare ai videogiochi.

Dott. Genni La Delfa
Medico Sportivo